“Non disperare del presente, ma credi fermamente, e il sonno realtà diverrà”
Anche se la farmacia è un po’ cambiata, anche se dobbiamo mantenere le distanze di sicurezza ed evitare di toccare ciò che è esposto negli scaffali, il nostro consiglio professionale e sincero non verrà meno.
Certamente il 2020 non è cominciato nel migliore dei modi, insomma chi si aspettava una pandemia? Chi avrebbe mai pensato che saremmo stati costretti in casa, lavorando poco o niente, lontano dai nostri affetti? Chissà quante preoccupazioni, ansie, pensieri hanno invaso le nostre menti: ce la faremo? Andrà davvero tutto bene? Riuscirò a tornare al lavoro in sicurezza? Riuscirò a proteggere me ed i miei cari da tutto questo?
Queste e molte altre sono state le domande che hanno riempito le nostre giornate in questo periodo difficile, e chissà quante volte tutto ciò è riuscito anche a toglierci il sonno.
Il sonno è un bisogno primario per l’uomo: se non si dorme bene, non si sta bene.
Tutti sappiamo che una dieta squilibrata o la sedentarietà comportano gravi conseguenze per il nostro corpo, pochi però osservano come anche un cattivo sonno provochi l’insorgenza di numerosi problemi tra cui una maggiore suscettibilità alle malattie. I disturbi del sonno vengono infatti sottovalutati, gestiti in autonomia o affidandosi a persone non esperte fino a che non diventano insostenibili.
Negli ultimi anni il tempo medio di sonno si è abbreviato di circa un’ora e mezza, sempre di più sono le persone che soffrono di sonnolenza durante il giorno o che al mattino si svegliano stanche; numerosi studi hanno dimostrato che durante il sonno il cervello svolge funzioni importanti per il mantenimento dell’equilibrio fisico, psichico e mentale: il corpo riposa, e le informazioni apprese vengono consolidate.
Diventa quindi essenziale riconoscere tempestivamente i segnali di una cattiva qualità del sonno, un sonno buono deve essere ristoratore e deve avere una sufficiente durata.
Le regole del buon sonno:
- Evitare pasti abbondanti e ricchi di grassi e carne la sera; chi cena molto presto, faccia uno spuntino prima di dormire, magari con latte tiepido, una tisana e qualche biscotto. Evitare caffè, cola, bevande eccitanti, superalcolici e cioccolata. Preferire cibi ricchi di triptofano (aminoacido essenziale alla produzione di serotonina e melatonina, le quali regolano il sonno), come latte, banane, legumi, formaggi freschi, spinaci, mandorle. In genere è sempre bene cenare 4 ore prima di coricarsi. Il fumo di tabacco è da evitare sempre, specialmente la sera.
- Evitare sonnellini diurni, soprattutto se prolungati.
- Non dedicarsi ad attività troppo impegnative sul piano mentale e fisico prima di andare a dormire. Inoltre è bene sottolineare che la luce di computer, tv e tablet ostacola la produzione di melatonina, fondamentale per il sonno.
- Creare un ambiente ottimale per il sonno, regolando luce e temperatura.
- Prepararsi a dormire seguendo una routine, un “rituale” per rilassarsi (ad esempio un bagno caldo) e andare a letto solo quando si è davvero assonnati.
- Cercare di mantenere sempre gli stessi orari per l’addormentamento ed il risveglio, anche durante il fine settimana ed indipendentemente da quanto si ha dormito.
- Se non si riesce a dormire, non guardare di continuo l’orologio e non restare al letto meglio alzarsi e trovare qualcosa di rilassante da fare.
L’insonnia:
Si definisce “insonnia” la compromissione della qualità del sonno; si parla di “insonnia lieve” quando dormire male è un problema passeggero, legato ad esempio a delle preoccupazioni momentanee, mentre di “insonnia grave” quando questa diviene una vera e propria malattia.
Si distinguono inoltre:
– Insonnia iniziale: tipica di chi ha difficoltà ad addormentarsi;
– Insonnia intermedia: è quella di chi si sveglia più volte durante la notte ed ha difficoltà a riaddormentarsi;
– Insonnia terminale: caratteristica di chi si sveglia in anticipo rispetto a quando desidera.
Capita spesso che un soggetto presenti questi disturbi in modo associato.
L’insonnia deve preoccupare tanto più, quanto maggiore è il suo impatto negativo sulle attività quotidiane. Bisogna quindi stare attenti a scegliere il prodotto da assumere in base all’intensità dell’insonnia ed alle sue conseguenze.
Sostanze naturali per un sonno naturale:
Se l’insonnia non determina grandi conseguenze durante il giorno, possono essere particolarmente indicate le sostanze naturali, in quanto possiedono buona efficacia, tollerabilità e sicurezza d’uso.
Può essere utile quindi, insieme all’adozione di stili di vita che favoriscano un sonno migliore, aggiungere un integratore di sostanze naturali che faciliti il ristabilirsi di un ritmo del sonno fisiologico.
Nessuna delle sostanze naturali comunemente usate causa sonnolenza durante il giorno alle dosi raccomandate.
- Passiflora: consigliata per bambini e adulti per favorire il riposo notturno ed il rilassamento. Anche in seguito a trattamenti prolungati l’azione appare efficace e priva di effetti collaterali. Favorisce inoltre un’attività rilassante della muscolatura liscia del tratto gastrointestinale e genito – urinario.
- Valeriana: è in grado di ridurre il tempo necessario all’addormentamento, inducendo un sonno fisiologico. Alle dosi raccomandate non presenta effetti collaterali, ma è controindicato nei bambini al di sotto dei 3 anni.
- Biancospino: principalmente indicato per i disturbi dell’apparato cardiovascolare, l’uso tradizionale lo vuole come sostanza rilassante. Ha attività blandamente ipotensiva ed è indicata nei casi dove fenomeni di palpitazioni o leggero aumento della pressione arteriosa sono causati da un periodo particolarmente stressante. Per questo viene definita la “valeriana del cuore”.
- Camomilla: è indicata per favorire il sonno nei bambini, risultando utile nei casi di difficoltà a dormire causata da piccoli problemi digestivi.
- Escolzia: da sola o in associazione è utile per migliorare la qualità del sonno, oltre che per la sua azione distensiva a livello gastrointestinale.
- Griffonia: i suoi semi risultano utili per favorire la regolazione del tono dell’umore, migliorare gli stati di agitazione, la difficoltà di dormire ed il controllo del senso di fame.
- Luppolo: viene raccomandato negli stati di tensione, irrequietezza, difficoltà digestive e disturbi del sonno per le sue qualità sedative e calmanti.
Prodotti a scaffale:
I prodotti per l’insonnia si presentano in diverse forme; oltre alle classiche capsule o alle gocce, troviamo:
- Compresse multistrato: capaci di rilasciare in maniera graduale nell’organismo tutte le sostanze che favoriscono un sonno sereno e ristoratore.
- Bustine: sia orosolubili, ma anche da sciogliere in acqua a temperatura ambiente o calda.
- Tisane: queste possono essere utilizzate come tali, o a volte addizionate di gocce.
- Spray orale: questa innovativa formulazione consente un assorbimento rapido ed un dosaggio calibrabile a seconda della necessità.
In generale i prodotti per l’insonnia vanno assunti poco prima di coricarsi.
Dott.ssa Flavia Sapienza